慢速訓練法助力體弱人群

字號: 首頁醫藥  2020-04-26 12:09 來源:北京日報

  為了方便廣大中老年人、慢性病人群居家鍛煉,北京體育科學研究所專門推出了一套慢速訓練法。

  動作一 桌上俯臥撐

  身體面向桌子站立,腳尖距離桌子大約70至80厘米,雙腳保持不動,雙臂打開與肩同寬,身體前傾,雙手扣住桌子邊緣,開始做俯臥撐動作。注意,要保證桌子的穩固,在做俯臥撐時背部要保持挺直,同時保持勻速呼吸,不要憋氣。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。

  動作二 俯身后拉

  雙腿開立與肩同寬,膝蓋微微彎曲不要超過腳尖,腰背挺直上身前傾,前傾幅度以腰部肌肉感覺繃緊為宜,保持這個姿勢雙臂前后慢速做推、收運動,手臂回收后要停頓1至2秒。運動過程中,手臂不需要完全伸直,保持好動作幅度,呼吸均勻。做3組,每組20次,組間休息1分鐘。

  動作三 扶桌椅慢速蹲起

  面向桌子或椅子站立,雙腳分開與肩同寬,腰背挺直,雙手搭在桌子邊緣。然后開始做下蹲動作,下蹲至屈膝90度時停頓1秒,再開始起身,然后重復練習。注意,起身時不需要完全到達身體直立程度便可下蹲,動作速度要慢。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。

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[責任編輯:薛璧瑩]
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